ANDNING
Begränsad andning
Många människor begränsar sin andning av olika anledningar. Dels lär vi oss redan när vi är små barn att hålla tillbaka oönskade känslor genom att spänna magen och hålla andan. På så vis skyddar vi oss själva från hotande upplevelser och starka känslor. Detta blir sedan ett automatiskt mönster som vi använder oss av utan att reflektera över det.
Dels håller många av oss in magen för att se smalare ut och då går det inte att andas ordentligt. Luften kommer inte ända ner i lungorna. Sitter eller står man hopsjunken går det inte heller speciellt bra att andas. Smärtor och skador kan också sätta sina spår i andningen även långt efter att skadan läkt och smärtan försvunnit.
När man varvar upp inför något blir andningen också snabbare och grundare och det är precis som det ska vara om det sker då och då. Problemet är när man är så stressad att andningen inte återgår till normalläge eftersom det orsakar en rad fysiologiska förändringar och stressymtom.
När man hyperventilerar är koldioxidhalten i blodet låg och detta tolkar hjärnan som att man är utsatt för fara. Då kan andningen bli ännu ytligare eftersom kroppen förbereder sig för hantera hotet. En rad symtom som till exempel yrsel, muskelsmärtor och spänningar, oro och ångest visar sig. Hyperventilation är vanligt vid panikångestattacker och då kan man för att normalisera koldioxidnivån i blodet andas i en papperspåse.
"En
normalisering av andningen är därför A och O i stressammanhang"
Giorgio Grosso, stressforskare vid Stressmottagningen
Andningen och kroppen
Andningen är ett bra verktyg både för att få ner psykisk och fysisk stressnivå. Rent fysiskt så hjälper andningen till att få ut slaggprodukter från kroppen. Cirka 70 procent kommer ut via andningen. Bara 10 procent kommer ut genom urin och avföring.De sista 20 procenten dunstar ut genom huden.
Dessutom när man andas ordentligt så masserar diafragman organen i bukhålan, en massage som de mår bra av. Faktum är att förstoppning kan vara ett symtom på att andningen inte fungerar som den ska, tarmarna har inte fått massage!
De tryckväxlingar som sker vid normal andning underlättar blodcirkulationen och gör det lättare för blodet att komma tillbaka upp genom venerna och risken för åderbråck minskar. Under ett dygn andas vi cirka 20 000 gånger. Även en liten förbättring av andningen kan därför ge stor effekt.
Andningsövningar
Det ska kännas bra när du gör övningarna, om du blir yr eller känner andra obehag så avbryt och återgå till vanlig andning.
Övning 1. Bröst kontra bukandning
- Ligg bekvämt på rygg på golvet. Om du har mycket svank kan du lägga en kudde under knäna eller lägga upp underbenen på en pall eller en stol.
- Lägg ena handen på nedre delen av magen och en på bröstkorgen. Armbågarna ska vara i golvet så att du inte spänner armarna. Andas först som vanligt och notera var det rör sig i kroppen.
- Andas sedan bara med bröstkorgen och känn hur den utvidgas och sjunker ihop i takt med andetagen. Notera hur det känns i kropp och sinne.
- Återgå till att andas normalt en stund. Andas sedan enbart med buken, dra ner andningen så långt ner i lungorna som du kan, känn hur magen höjs och sänks i takt med andetagen.
- Notera hur det känns i kropp och sinne.
- Avbryt efter en stund och återgå till normal andning. Andas lugnt och långsamt.
Detta är en bra grundövning för att känna vad som händer i kropp och själ när man andas på olika sätt. Jag tycker det är utmärkt för att lära sig att andas längre ner i lungorna
Övning 2. Växelandning
- Sitt stilla en stund med rak rygg och båda fötterna i golvet. Händerna vilar i knäet. Känn hur det känns i kroppen och hur andningen stillar sig. Blunda gärna.
- Sätt så pek- och långfinger på pannan mellan ögonbrynen och håll tumme och ringfinger intill näsborrarna. Stäng till höger näsborre och andas långsamt in genom vänster näsborre. Håll andan och stäng vänster näsborre.
- Andas ut genom höger näsborre. Andas in genom höger näsborre. Stäng höger näsborre och andas ut genom vänster näsborre och så vidare i några minuter. Andas hela tiden lugnt, avspänt och djupt.
- Sitt sedan stilla, blunda några minuter och andas normalt. Hur känns det i kropp och sinne nu?
Övning 3. Tre djupa andetag
Ta för vana att stanna upp lite då och då under dagen och ta tre djupa medvetna andetag. Särskilt om du känner att du börjar stressa upp dig kan detta vara ett bra sätt att bryta och återfå perspektivet. Spelar det till exempel någon roll om du missat tunnelbanan när nästa går om några minuter?
Övning 4. Om du har svårt att sova
Om du har svårt att somna eller vaknar och har svårt att somna om finns här en mycket bra övning från Inga-Lill Valfridssons bok "Lär dig andas". En bok jag rekommenderar!
När du andas riktigt långsamt kan kroppen inte längre producera stresshormoner. Den långsamma andningen stänger helt enkelt av kroppens stressreaktioner. Börja övningen med att tänka: "Jag somnar och sover hela natten". Känn hur skönt det är att sova hela natten. Andas därefter långsamt igenom hela kroppen, kroppsdel för kroppsdel. Känn hur du andas ner i fötterna, i smalbenen, i knäna och så vidare. Övergå sedan till att andas sex, sju andetag/minut. Du kan till exempel räkna till fem på inandningen och fortsätta upp till tio på utandningen. Räkna i sådan takt att du tror att varje andetag tar tio sekunder. Det betyder att du andas mycket långsamt och behagligt, att du tar ungefär sex andetag/minut. Håll ut även om det kryper i kroppen till en början, fortsätt att andas lugnt och räkna långsamt. Rätt vad det är har du somnat.
Övriga sätt att träna andningen
Andra sköna sätt att träna andningen och
kroppsmedvetenheten är olika sorters yoga, qigong och tai chi. Även olika
avslappningsövningar ger bättre andning, se kapitel om detta. Här ger jag bara en översiktlig information om andningen. Läs gärna vidare och prova på olika övningar.
Det kan ge stor utdelning!