AVSPÄNNING
Inledning
Att träna regelbundet är A och O för att få ett bra och avspänt resultat. Det kanske inte märks någon dramatiskt skillnad på en gång men i längden gör det en ENORM skillnad. Det tar mycket energi att gå runt och vara mera spänd än man behöver och det kan dessutom orsaka smärta och obehag.
Dessutom sker ett växelspel mellan kropp och psyke där spända muskler signalerar att det är fara å färde till hjärnan som höjer beredskapen och stressnivån. Detta signalerar till musklerna att de ska vara redo för nu händer det när som helst något hemskt. Beskrivningen är förstås mycket förenklad. Även andning, matsmältning och andra kroppsfunktioner påverkas. Men det ger ändå en mycket god förklaring till varför avspänningsträning är viktigt.
Prova dig gärna fram och se vad du tycker passar dig bäst. Detta kan ju också variera över tid och bero på hur spänd du är. Något som känns väldigt konstigt och kanske rentav otrevligt i början kan bli skönt och avkopplande längre fram när man förberett med någon annan träning så att spänningsnivån sjunkit.
Viktigt är i alla fall att träna regelbundet för att det ska ge resultat, gärna två gånger per dag om det går. Välj annars den tidpunkt som passar dig, kanske på eftermiddagen när du kommit hem från jobbet. Har du sömnsvårigheter kan du prova att göra avspänningsövningen innan du ska sova. För vissa kan det dock få en annan effekt att göra avspänningsövningarna, de blir visserligen avspända men inte sömniga utan pigga. Får man den senare sortens reaktion så passar det bättre att göra övningarna på morgonen. Det där märker du själv när du börjar jobba med dem.
Gemensamma frågor och råd för träningen
- När du börjar med avslappning eller meditation så försök få lugn, ro och avskildhet. När man sedan är mera van går det utmärkt att meditera eller göra avslappningsövningar i tunnelbanan eller i kassakön i affären. I början är det dock bra om man kan få vara ifred för att lära sig ordentligt.
- Eftersom synsinnet är dominerande kan det vara bra att sluta ögonen när man gör avspänningsövningar eller mediterar
- Håll inte på för länge! Särskilt inte i början, du kan få "mental träningsvärk" och uppleva obehag. När du mediterar så sitt högst 20-30 minuter åt gången och inte mer än två gånger om dagen. Ställ en klocka på en strategisk plats så att du kan ha koll på tiden.
- Det är bättre att träna kortare tid än att det inte blir något alls! Har du ont om tid en dag så träna hellre fem minuter än att hoppa över för att du inte hinner träna full tid.
- Sitt bekvämt. En kudde att sitta på om du sitter med korslagda ben kan vara skönt. Se till att du sitter så att din andning är fri och når ned i magen. Om du sitter i en stol så sitt med båda fötterna i golvet.
- Gör inte avspänningsövningen eller meditationen precis efter en måltid och inte när du druckit alkohol.
- När tankarna stör (vilket de kommer att göra särskilt i början!), så låt dem bara passera och återgå till mantrat eller det du fokuserat på, utan att döma eller bli arg eller upprörd.
- Avsluta övningen lugnt och försiktigt. Sitt gärna kvar en liten stund. Låt övergången till dina andra sysslor bli mjuk så att du behåller avspänningen.
- När du börjar med sån här träning kommer en stressupplösningsprocess att börja. Om du är mycket stressad kan du bli lessen, trött, arg och orolig under en övergångsperiod. Om du tycker att det blir obehagligt kan du minska ner träningstiden så att det går långsammare att lösa upp stressen och obehagen blir mindre. När obehagen försvunnit kan du öka träningstiden igen.
- Du kan också känna av olika kroppsliga fenomen som att det rycker och pirrar, gör ont eller känns varmt. Det beror också på att spänningar löses upp.
- Ofta kan man känna sig frusen efteråt när avspänningen varit djup och kroppen riktigt gått ned i varv. Det brukar gå över efter en stund.
Träningsformer
Progressiv
avslappning
Detta går ut på att lära
känna sin kropp och spänningarna i den genom att spänna olika
muskelgrupper och sedan slappna av. Du lär dig då att reglera spänningen
på ett bättre sätt.
Träningen görs liggande eller sittande i stol med ordentligt ryggstöd eller i sittandes i en fåtölj. Du spänner en muskelgrupp i taget och håller spänningen i några sekunder och känner sedan hur det känns när du slappnar av.
Det finns bra band att köpa med sådan här övningar där du blir guidad genom hela kroppen. Lars-Erik Uneståhls olika band/CD finns att köpa på apoteket. Det brukar dessutom finnas diverse olika avspänningsband/CD att låna på biblioteket.
Autogen träning
Denna ska göras sittande
eller liggande med slutna ögon. Denna träning ska helst utföras två gånger
om dagen och tar ca 15 minuter. Den består av följande övningar:
1. Lugnövningen som ger fysisk och psykisk avslappning
2. Tyngdövning, ger en känsla av tyngd och muskelavslappning
3. Värmeövning, där man känner värme och avslappning
4. Hjärtövning, känner att hjärtat slår lugnt och regelbundet
5. Andningsövning, rytmisk andning som ger lugn och ökad syreupptagning
6. Solarplexusövning, avslappningen fokuseras på magen
7. Ansiktsövning, ger en upplevelse av kroppen är tung och varm men pannan sval
Utförliga instruktioner finns i boken "Träna mentalt och förbättra ditt liv" eller sök på ordet "autogen" på Internet. Det finns också intalat på band eller CD.
Meditation
Det finns förstås många olika metoder att meditera och jag kommer att beskriva några nedan. Meditation handlar om närvaro och är både väldigt enkelt och väldigt svårt. Enkelt för att man inte behöver några prylar eller speciella platser att vara på, det enda man behöver är sig själv. Svårt för att det är svårt att fokusera och vara närvarande eftersom hjärnan är gjord för att tänka och tankepladdret stör. Mycket, mycket ofta till en början och sedan mindre och mindre.Min erfarenhet är att tankepladdret och svårigheten att koncentrera sig ökar när jag inte är i balans.
Det finns undersökningar som visar en rad positiva effekter som avspänningsövningar och meditation ger. Bland annat sänkning av följande funktioner:
- blodtryck (om man har för högt)
- andningsfrekvens
- hjärtfrekvens
- muskelspänning
- stressnivå
Aktiviteten i hjärnan förändras och alfavågorna ökar vilket beror på avspänningen. Man blir ofta lugnare och mer balanserad och närvarande. Det finns således många fördelar med träningen!
Olika meditationsformer
En av de allra enklaste och grundläggande är andningsmeditation där man helt enkelt fokuserar på andningen.
1. Sitt eller ligg bekvämt och slut ögonen. Känn andetagets väg genom näsan och ner i lungorna. Håll ett ögonblick och släpp sedan ut luften och känn vägen ut. Vänta lite och andas in. Om det kommer någon tanke så notera den bara och återgå till att fokusera på andningen.
2. Man kan också räkna andetagen på olika sätt. Till exempel räkna andetag från ett till tio. Kommer det några andra tankar och avbryter på vägen börjar man helt enkelt om från ett igen. Likaså när man nått tio andetag börjar man om och räknar.
3. Ett annat sätt kan vara att räkna under olika moment när man andas.
- Exempelvis att räkna till fyra när man andas in.
- Hålla andan och räkna till fyra.
- Andas ut och räkna till sex. (Längre räkning här eftersom utandningen är lugnande)
- Hålla andan och räkna till fyra.
- Andas in och räkna till fyra osv.
Transcendental meditation
TM
Är en av de mest spridda
metoderna i Sverige och även en av de bäst veteskapligt undersökta
metoderna. Man sitter i en bekväm ställning och mediterar i 20 minuter
två gånger om dagen, morgon och eftermiddag. Meditationen kan utföras
var som helst till exempel sittandes i tunnelbanan eller på pendeltåget.
Den bygger på att man får ett mantra, ett ord som inte betyder något,
som man upprepar. TM lärs ut likadant över hela världen och består av
ett visst antal möten man ska gå på.
Acem
Grunderna i denna
meditation lärs ut på åtta möten. Meditationen utförs vanligen två gånger
om dagen, 30 minuter per gång. Man sitter i en bekväm ställning och
upprepar ett metodljud i tankarna. Metodljudet är ett ord som inte
betyder något men sammansättningen anses vara ett hjälpmedel för
meditationen.
http://www.acem.se/
Zenmeditation
Kommer snart info om ovanstående.
Österländska träningsformer
Det finns också många bra österländska träningsformer som ger avspänning och ökad kroppskännedom och därmed lugnare sinne. Mest kända är väl yoga och qigong. Det finns inspelningar av olika slag att köpa så att man kan träna hemma. Ett bra alternativ om det inte finns någon träning där man bor eller om man absolut inte vill/kan gå iväg och träna i grupp.
Men jag rekommenderar absolut att i första hand söka sig till någon gruppträning. Dels kan man få hjälp med frågor som dyker upp eller specialvarianter av någon rörelse som inte passar/gör ont och dels får man så många kloka ord på köpet - om det är en bra instruktör vill säga. Dessutom händer det ofta något magiskt när man är en grupp som tränar tillsammans, det bildas en slags synergieffekt som gör att det blir ett extralyft, man får extra glädje och energi. Ytterligare en anledning till att träna i grupp är att träffa trevliga människor som också månar om sig själva och tar hand om sig. Med dem kan man utbyta tips och råd och förstås ge och få stöd i sin träning.
Yoga
Det finns många olika former av yoga. Alltifrån sådan som är mycket inriktad på träning av sinnet och andningen till sådan som är mycket fysiskt hård. Välj det som passar dig och ditt tillstånd.
Yoga har blivit väldigt populärt under senare år och många gym har därför plockat in yogapass i repertoaren. Yogan har då ofta blivit "gymifierad" och passet kanske leds av en instruktör som bara lärt sig den rörelsesekvens som ska utföras och som inte har någon kännedom alls om bakomliggande tankegångar.
Då missar man mycket av kunskapen och visdomen som finns i yogan. I de yogapass jag varit på ingick "livskunskap" det vill säga kunskap och visdomsord om hur man hanterar livet och de svårigheter och problem vi alla brottas med. Det var på yoga och qigongpass jag först hörde talas om medveten närvaro, acceptans och mycket annat som jag har haft enormt stor nytta av.
Det finns väldigt många olika former och skolor, sök på nätet för att se vad som finns på din ort.
Qigong
Qi kan översättas som energi eller livskraft. Gong betyder metod, teknik. Detta är alltså ett sätt att arbeta med sin livskraft och stärka den.
Det finns många olika varianter att välja på och även här gäller det att kolla upp instruktörens kompetens. Om du har möjlighet tycker jag att du ska prova några olika varianter och välja den som känns mest lockande.
En vanlig metod är till
exempel Biyunmetoden som är mycket spridd i Sverige. Här kan du få mera
information och se om det finns någon instruktör på din ort.
http://www.gronadraken.nu
Tel: 08-716 44 60
Nina Jansdotter rekommenderar:
”Lev livet levande är en personligt skriven och mycket tankeväckande bok om krav, stress och att ta ansvar för sitt eget liv. Boken är skriven på ett lättläst och inspirerande vis, om ett "tungt" ämne fast med glimten i ögat.”
Nina Jansdotter, Beteendevetare och Författare
Lev Livet Levande får lysande recension!
"Lev livet levande är en starkt positiv bok, utan att vara hurtfrisk. Författarna vågar lyfta fram allt det jobbiga och hemska i sina liv och gör det på ett enkelt och osentimentalt sätt. Med sig själva som levande exempel visar de på en framkomlig väg till ett sant och ärligt liv där kropp och själ lever i harmoni."
"Det är lätt att sugas in i boken[...] Båda har också lyckats med konsten att skriva lätt och medryckande om ett svårt ämne."
"Slutsatsen är att det är möjligt att förändra sitt liv. Men det tar tid och det måste få göra det. Och det är bara du själv som har ansvar för ditt liv."
Anneli Leijel recenserar i Kristdemokraten
Lev Livet Levande blir kursbok!
"Kropp, kunskap och självuppfattning hör ihop. Boken berättar personligt och inspirerande om hur de hänger ihop. Jag sträckläste den. Har satt upp den på litteraturlistan på mina kurser på Stockholms universitet."
Kajsa Söderlundh, högskoleadjunkt Smärtguiden har köpt in boken Lev Livet Levande som inspiration till sina
medhjälpare. På Smärtspecialistmottagningen finns boken i
väntrummet. ”Boken ger många tips för den som behöver finna det levande livet. Det är
härligt med sån energi ni förmedlar!” Dr Björn Bragée, specialist i smärtlindring, grundare av Smärtguiden
Smärtguiden har köpt Lev Livet Levande!