MAT
Öka fiberhalten och våga prova nytt!
Grundläggande tips
Det här med mat kan man göra hur komplicerat som helst om man ska äta enligt någon speciell skola eller diet. Men varför krångla till saker och ting så förskräckligt?
Här kommer de viktigaste två punkterna:
1. Ät enligt tallriksmodellen
2. Ät regelbundet
-
I tallriksmodellen delar man in tallriken i tre delar.
- En fjärdedel av tallriken består av proteinrika livsmedel, det vill säga kött, fisk, ägg, eller vegetariska alternativ såsom bönor eller linser
- Resten av tallriken delas i två delar:
- - Den ena delen består av kolhydratrika livsmedel såsom potatis, ris, pasta eller bröd.
- - Den andra delen består av grönsaker,rotfrukter, frukt och bär.
En bra tidsuppdelning kan se ut ungefär så här:
- Frukost någon gång mellan 7 och 9
- Lunch mellan 12- 14
- Middag 17- 19
- Mellan fem och sex gånger per dag är det bra att äta.
- Ta gärna mellanmål där du känner att du behöver Det är dock inte bra att gå och småäta hela tiden.
- Ät inte sent på kvällen eller på natten.
Självklart är miljön runt omkring viktig för matsmältningen. Stressa inte i dig något på stående fot eller på något ställe där det är för stökigt och slamrigt. Försök få lugn och ro där du äter och ta god tid på dig. En måltid ska ta minst 20- 25 minuter.
Under en livstid sätter vi i oss ca 50 ton föda.Självklart sätter det sina spår och det är viktigt vad vi får i oss. Av vetemjöl och socker åker blodsockret berg och dalbana och kroppen och särskilt bukspottskörteln blir oerhört belastad. Detta kan i förlängningen leda till diabetes. Dessutom håller vetemjöl och socker kvar oss i en hungerfas så att vi äter mera. Särskilt söta drycker triggar sockersug och hunger - se upp för det!
Kolla innehållsförteckningen
Börja läs innehållsförteckning på varor och du kommer att bli förvånad över hur många livsmedel som innehåller socker, exempelvis leverpastej och kaviar.Det finns numera mycket som jag lägger tillbaka i hyllan efter att ha läst! Står det med stora bokstäver på förpackningen "Innehåller bara 0,1 % fett" tror vi att innehållet är nyttigt. Men fett är en smakbärare så troligen smakar innehållet inte så gott. Om man inte sockrar det rejält förstås. Vi luras lätt att köpa en produkt där fetthalten är låg, sockerhalten skyhög och produkten därmed onyttig.
Ett annat försäljningsknep är att skriva "Nu med mindre socker". Vad man kan fråga sig är hur hög sockerhalten var innan sänkningen? Och hur mycket sänktes den med? Har halten minskat från 50% till 48% är vinsten inte så stor.I innehållsförteckningen räknas ingredienserna upp i storleksordning, först kommer alltså det som det är mest av. Står det socker högt upp i listan är det dags att dra öronen åt sig.
Frukt och grönt
Vi äter generellt sett fel sorts fetter, för lite frukt och grönsaker och för lite fibrer i Sverige. I Medelhavsländerna äter de cirka 1 kilo frukt och grönt om dagen. Här rekommenderar Socialstyrelsen minst 500 gram men de flesta får bara i sig cirka 200 gram, om ens det!För att öka frukt- och gröntdelen kan du till exempel köpa naturell yoghurt eller fil till frukost och lägga i frukt eller bär. Då minskar du sockerintaget, ökar fruktintaget och får dessutom i dig mera fibrer. Det går utmärkt att ta bären direkt från frysen, de tinar snabbt när man häller över yoghurten. Observera att grönsallad, tomat och gurka mest innehåller vatten. Välj i stället grönsaker med mer fibrer. Speciellt fiberrika grönsaker är vitkål, broccoli, spenat, morot och andra rotfrukter. Även ärtor och bönor innehåller mycket fibrer.
Till lunchen och middagen kan du skala morötter och äta dem som de är, skära ut en klyfta vitkål och äta naturell, eller knapra på en bit kålrabbi eller något annat du tycker om.
Ett annat sätt att öka grönsaksmängden kan vara att använda mera grönsaker i maten. Köp gärna olika sorters frysta grönsaker, gör wokar eller häll ner i grytor och soppor. Gör det enkelt för dig! Visst är det både vackert, gott och nyttigt med en färgsprakande blandad sallad med många olika sorters grönsaker men det tar tid att göra och man måste ha många olika ingredienser hemma. Gör sådant när du har tid och känner för det och välj enkla lösningar till vardags. Men försök gärna öka mängden grönsaker så får du i dig mera näringsämnen, blir piggare och mår bättre.
Fetter
Bra fetter kommer från avokado, nötter, fisk och olika vegetabiliska oljor. Visste du förresten att Omega 3 fett kan ha betydelse vid depression? Eskimåer har en låg grad av depression. Kanske beror det på att de äter mycket Omega 3 fett som finns i fisk. I Stockholmstrakten pågår ett försök att behandla deprimerade patienter med kostförändringar och fiskolja. Detta har gett goda resultat. Det finns även gott om Omega 3 i linfröolja. Ät gärna fet fisk några gånger i veckan.
Vad gäller animaliskt fett som finns i kött och mejeriprodukter så begränsa det.
Det du verkligen ska se upp med på fettfronten är transfetter som finns i färdigmat, kakor, bröd, majonnäs med flera produkter. Om det står något i innehållsförteckningen om "delvis härdat fett" eller liknande så är det transfetter det handlar om. Transfetter är en av de största riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdomar och även hälsovådligt på andra vis. Undvik transfetter så gott det går!
Öka fiberhalten och våga prova nytt!
- För att öka fibermängden kan du byta ut vanlig pasta mot fiberpasta, öka mängden frukt och grönt, byta ut vitt bröd mot grovt och så vidare.
- Våga också prova nya saker, botanisera i hälsokosthyllan och prova på olika linser och bönor, jättegott och nyttigt! Prova vilka rätter och rutiner som passar just dig, som du mår bra av!
- Köper du påsar med torkade produkter gäller det att planera lite eftersom de ofta ska blötläggas i ganska många timmar och dessutom koka rätt länge.
- Bra tips är att göra mycket på en gång och frysa in det som inte går åt. Det går också att förvara några dagar i kylskåp. Det finns också många sorter färdiga på burk men skölj dem ordentligt för spadet brukar inte smaka gott.
- Prova nya produkter och prova även nya vanor. Tänk på att du måste ge det lite tid för att se om det funkar. Om du till exempel har problem att få i dig frukost och tänker börja försöka med att börja äta för att se om du blir piggare och/eller på annat sätt mår bättre så bestäm redan från början att du ska göra det en viss tidsperiod till exempel tre veckor. När de tre veckorna har gått så utvärderar du. Det kan ju ta emot i början men försök genomföra det så som du bestämt i den tidsperiod du bestämt.
I tabellen nedan visas i vänstra kolumnen hur en vanlig svensk middag kan se ut. Genom att byta till ingredienser från högra kolumnen kan du på ett enkelt sätt göra maten mer näringsrik!
| Näringsfattigt | Byt till mer näringsrikt |
|---|---|
| Falukorv | Kött, fisk,ägg eller baljväxter |
| Snabbmakaroner | Fullkornsris eller -pasta |
| Grönsallad med tomat | Fiberrika grönsaker |
| Ketchup | Krossade tomater |
| Vitt bröd | Grovt bröd |
Inköpstips:
Köp en ångkoksinsats som man
kan sätta i vilken kastrull som helst. Kostar under hundralappen och är guld
värd. När man ångkokar grönsaker behåller de färgen, krispigheten,
smaken och näringen. Stor skillnad mot att koka i vatten!
Nina Jansdotter rekommenderar:
”Lev livet levande är en personligt skriven och mycket tankeväckande bok om krav, stress och att ta ansvar för sitt eget liv. Boken är skriven på ett lättläst och inspirerande vis, om ett "tungt" ämne fast med glimten i ögat.”
Nina Jansdotter, Beteendevetare och Författare
Lev Livet Levande blir kursbok!
"Kropp, kunskap och självuppfattning hör ihop. Boken berättar personligt och inspirerande om hur de hänger ihop. Jag sträckläste den. Har satt upp den på litteraturlistan på mina kurser på Stockholms universitet."
Kajsa Söderlundh, högskoleadjunkt
Lärare i retorik och Feldenkrais