SÖMN
Traditionella egenvårdstips för att underlätta bra sömn
Kognitiv beteendeterapi mot sömnstörningar
Utbrända ofta sömnlösa
Hösten 2005 disputerade Mirjam Ekstedt vid Karolinska Institutet på avhandlingen "Burnout and Sleep" (Utbrändhet och Sömn). I sina undersökningar kom hon fram till att de som var utbrända hade sämre sömn än friska personer. De utbrända hade flera korta uppvaknanden och sov lättare än de friska personerna i kontrollgruppen. Detta registrerades med hjälp av en polysomnograf så det finns objektiva mätvärden och bygger inte på egenrapportering av uppvaknanden och symtom.
Hon gjorde även undersökningar på ett IT-företag där de anställda var unga och friska. De som rapporterade flest stress och utbrändhetssymtom hade också flera korta uppvaknanden än övriga. Stressgruppen hade också försämrade blodtrycksvärden blodfettsvärden och kortisolnivårer. Trots att detta alltså var en ung och "frisk" (ingen var ännu sjukskriven) grupp! Upplevelsen av stress kunde alltså avläsas i objektivt mätbara värden.
På Stressmottagningen tror man att sömnstörningar är det som leder till utbrändhet hos en stressad människa. Så länge man får sömn och annan återhämtning kan man klara även mycket svår stress. Ofta är ju sömnproblemen livsstilsbetingade och går alltså att komma till rätta med.
Sömnproblem kan på sikt leda till både fysiska och psykiska hälsorisker. Därför är sömnsvårigheter en signal att ta på stort allvar!
En tröst för den som sover dåligt kan kanske vara att de flesta inte sover riktigt så dåligt som de tror. Vid undersökningar på sömnlaboratorier brukar patienterna sova bättre än de tror. Detta beror på att det tar ungefär en halvtimme för hjärnan att registrera att man sovit
Så här fungerar sömn
De flesta vuxna behöver mellan 6 och 9 timmars sömn per natt. När man sover sjunker blodtryck, puls, andningsfrekvens, muskelspänning och hjärnans blodflöde. Immunsystemet aktiveras och insöndring av uppbyggande hormon ökar i djupsömnsfaserna.
Sömnen går i olika cykler. I början av sovtiden är djupsömnsfasen som längst och i slutet av sömnen är djupsömnsfasen mycket kort. Istället ökar REM-sömnen, det vill säga det stadiet där man drömmer. Den här sortens sömn anses vara viktig för att sortera dagen intryck och befästa minnen.
Traditionella egenvårdstips för att underlätta bra sömn
Stresshantering
och avslappning
För att få en god sömn
är det viktigt med avslappning. Det är nog få förunnat att kunna komma
hem sent efter en lång och innehållsrik dag och bara ta av sig kläderna
och sova. De flesta av oss behöver tid för att varva ned och
avslappning. Se rubriker om avspänning och andning.
Stressande tankar kan skrämma sömnen på flykten. Om det är tankar som gäller sömnen till exempel "Oj, nu har jag bara två timmar på mig att sova innan jag ska upp. Jag kommer inte att klara dagen med så lite sömn, jag kommer att misslyckas med och så vidare..." så försök att ändra tankegången. Du somnar inte lättare för att du stressar upp dig! En alternativ tanke kan vara "Jag kan säkert somna och jag vilar skönt tills jag somnar in. Jag kan hantera dagen och jag kan lyckas."
- Försök omformulera de negativa tankarna till positiva, det gör mycket för stressnivån och därmed för insomnandet.
- Använd sängen enbart till sovande och sex. Undvik att ha sängen som arbetsplats, matplats, tv-tittning och annat. Sängen ska förknippas med sovande.
- Se till att du har tid att varva ner innan du lägger dig i sängen.
- Om du inte kan somna så kliv upp och gör något lugnt och tråkigt tills du är trött.
- Försök att ta det lugnt och ansträng dig inte för mycket för att somna, det motverkar sömnen.
Sovmiljö
- Viktigt är förstås att det är tyst. Även rätt låga ljud kan vara störande särskilt om det är oregelbunden olåt. Ljudnivå kan nog vara det som är svårast att ordna. I värsta fall kan man ju alltid använda öronproppar.
- Det ska också vara svalt i rummet, 13-18 grader är lagom för att hjälpa kroppen att sänka temperaturen.
- Det ska vara mörkt och det kan ju lätt ordnas med persienner, rullgardin eller sovmask.
- Sängen ska förstås vara bra och lagom mjuk stöttande för din kropp. Den ska vara minst kroppsbredden plus 40 centimeter och kroppslängden plus 20 centimeter. Förutom att det faktiskt känns skönare med manglade lakan så ger det även bättre fuktupptagning.
Mat
och dryck
- Undvik att dricka kaffe, te, energidrycker och Cola på kvällen. Tänk på att halveringstiden för koffein är 6-8 timmar. Dricker du två koppar kaffe på eftermiddagsfikat har du alltså fortfarande koffeinet kvar i kroppen på kvällen. Koffein gör det både svårare att somna och att behålla sömnen så det är ett ämne att se upp för. För en del är kaffe dessutom något som kan öka ångestnivån vilket gör det än mer angeläget att inte dricka så mycket.
- Alkohol kan göra det lättare att somna men ger störd sömn och flera uppvaknanden.
- För låga blodsockerhalter gör det svårt att somna så därför ska man inte lägga sig hungrig. Däremot är det inte bra att äta en stor måltid alldeles innan sänggående utan något litet och kolhydratrikt är bäst.
Motion Motion befrämjar god sömn. Dock ska man inte motionera precis före sänggående eftersom det ökar aktivitetsnivån i kroppen. Minst två timmar innan bör motionen vara avslutad. Läs mer i kapitlet Motion.
Regelbundna tider
Lägg dig och stig upp på
samma tider, även på lediga dagar. Ta max en timmes förskjutning av
sovtiden. Då ställer du in din kroppsklocka och underlättar sovandet. På
sikt ger detta mer effektiv sömn.
Dagsljus
och mörker
- Ljus och mörker påverkar kroppens klocka och produktionen av sömnhormonet melatonin.
- Ljus gör oss pigga och stänger av produktionen av sömnhormon. Naturligt dagsljus är mycket effektivare än lampor, även om det är riktigt igenmulet ute.
- En halvtimme ute på morgonen hjälper kroppen att ställa in klockan på dag och vakenhet.
- På kvällen när mörkret ger kroppen signaler om att det är sovtid utsöndras sömnhormon och vi blir trötta, undvik därför starkt ljus på kvällen.
Sömndagbok
Ett bra sätt att få bra informationsunderlag är att föra en sömndagbok under en period, till exempel två veckor. Du bör fylla i den omgående så att du inte glömmer hur det varit under dygnet.
Dagboken kan innehålla följande:
- Datum:
- Vilken tid du la dig:
- Vilken tid du vaknade på morgonen:
- Vilken tid du steg upp på morgonen:
- Har du vaknat någon gång under natten?
- Om ja, i så fall hur många gånger?
- Hur länge har du sovit sammanlagt under natten?
- Hur länge har du varit vaken sammanlagt under natten?
- Sov du något under dagen (tog du någon tupplur)?
- Om ja, hur många och hur länge?
- På en skala från 1 till 10 hur bra/dåligt tycker du att du har sovit inatt?
- Under dagen:
- Hur har du mått under dagen? Har du känt dig:
- Stressad?
- Trött?
- Ledsen
- Arg?
- Sömnig?
- Orolig/ångestfylld?
- Annan känsla
- Hur har dagen varit på en skala från 1 till 10?
Efter ett par veckor kan du sammanfatta och få en bra bild av hur din sömn ser ut och vad som påverkar den. Sover du till exempel bättre eller sämre om du tagit en tupplur? Gör det någon skillnad vad som hänt och hur du känt dig under dagen? Sover du bättre eller sämre om du har regelbundna tider och så vidare? Här kan du förmodligen få många bra tips till hur du kan förändra ditt liv för att få bättre sömn.
Andra bra sömntips
Sömntips
från dietisten
Både värk och sömnproblem
kan bero på proteinbrist. Man ska äta protein vid varje huvudmål fördelat
över dagen. Det vill säga man ska äta något proteinrikt såsom till
exempel kött, fisk, ägg eller bönor till frukost, lunch och middag för
att må bra. Särskilt kvinnor äter
ofta inte tillräckligt mycket proteinrik mat, så se över detta!
Sömntips
från beröringsforskning och taktil massage
Beröring gör att
parasympatiska delen av nervsystemet aktiveras, det vill säga den del som
står för lugn och ro. Ett lugn och ro hormon som heter oxytocin utsöndras
och man känner sig lugnare, tröttare och tryggare. Regelbunden massage
kan därför hjälpa kropp och själ att komma till ro och underlätta god
sömn. Att få regelbunden taktil massage är underbart både medan
massagen pågår och för de effekter det får på både kropp och knopp.
Tyvärr är det ju inte alla som har råd och tillfälle att få det men
man kan även massera sig själv.
Händer, fötter och ansikte är de ställen på kroppen som har flest beröringsreceptorer och det är dessutom ställen man kommer åt att massera själv. Bra att massera är även magen. Det är som att tjuvkoppla lugn och ro systemet så att man får extraeffekt. Investera i en bra olja, gärna med lugnande doft som till exempel lavendel (eller någon annan doft som är rogivande) och massera en stund varje kväll.
Ett bad eller en dusch är också en form av beröring som kan hjälpa till att skapa avslappning och lugn. Lavendeltvål eller något annat aromaterapeutiskt att smörja in sig med efteråt kan ge ytterligare hjälp att varva ner och komma till ro.
När det är oroligt och ångestfyllt i kroppen kan ett tungt täcke som är ordentligt omstoppat markera kroppsgränser och därmed skapa större lugn. Eller att bara helt enkelt rulla in sig i täcket gör att kroppsgränsen markeras.
En gammal hederlig varmvattenflaska nere vid fötterna gör det varmt och gott för den frusne. (Det är ju stört omöjligt att somna om fötterna är som isbitar!)
Kognitiv beteendeterapi mot sömnstörningar
Om de här egenvårdstipsen
inte hjälper kan det vara värt att prova kognitiv beteendeterapi (KBT)
eftersom det är en framgångsrik behandling mot sömnstörningar. Det
finns Internetbaserad KBT-behandling för sömnstörningar hos:
www.livanda.se
www.careit.com
Här blir behandling förstås mycket billigare än att vända sig till en terapeut.
Nyligen har också en KBT-baserad självhjälpsbok kommit ut. Den är skriven av Marie Söderström, psykolog med KBT-inriktning som forskar om sömn. Boken heter: "Sömn- sov bättre med kognitiv beteendeterapi" (Viva 2007)
Vill du gå till en terapeut så kan du titta på www.kbt.nu
Lev Livet Levande får lysande recension!
"Lev livet levande är en starkt positiv bok, utan att vara hurtfrisk. Författarna vågar lyfta fram allt det jobbiga och hemska i sina liv och gör det på ett enkelt och osentimentalt sätt. Med sig själva som levande exempel visar de på en framkomlig väg till ett sant och ärligt liv där kropp och själ lever i harmoni."
"Det är lätt att sugas in i boken[...] Båda har också lyckats med konsten att skriva lätt och medryckande om ett svårt ämne."
"Slutsatsen är att det är möjligt att förändra sitt liv. Men det tar tid och det måste få göra det. Och det är bara du själv som har ansvar för ditt liv."
Anneli Leijel recenserar i Kristdemokraten
Nina Jansdotter rekommenderar:
”Lev livet levande är en personligt skriven och mycket tankeväckande bok om krav, stress och att ta ansvar för sitt eget liv. Boken är skriven på ett lättläst och inspirerande vis, om ett "tungt" ämne fast med glimten i ögat.”
Nina Jansdotter, Beteendevetare och Författare